Πώς να μην Ξαναπάρετε τα Κιλά που Χάσατε

Ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε μια ασφαλή και διαρκή μείωση βάρους είναι μέσω αλλαγής του συνολικού τρόπου ζωής, που περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή με λιγότερες θερμίδες και τακτική άσκηση.

Η δίαιτα πρέπει να αποσκοπεί σε απώλεια από μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα, όπως υποστηρίζει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.

Το ενεργειακό περιεχόμενο της δίαιτας εκτιμάται από τον διαιτολόγο - διατροφολόγο, ανάλογα με τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του κάθε ανθρώπου, τη φυσική του δραστηριότητα και τις διατροφικές του συνήθειες.

Έχοντας φτάσει στον επιθυμητό μας στόχο απώλειας βάρους, το πιο σημαντικό είναι να εφαρμόσουμε ένα πρόγραμμα συντήρησης.

Η συντήρηση είναι ένα στάδιο κατά το οποίο κάνουμε πράξη ό,τι ακριβώς έχουμε μάθει κατά τη διάρκεια της δίαιτας, με την καθοδήγηση του διαιτολόγου.

Η συντήρηση είναι ένα στάδιο κατά το οποίο κάνουμε πράξη ό,τι ακριβώς έχουμε μάθει κατά τη διάρκεια της δίαιτας, με την καθοδήγηση του διαιτολόγου.

Θα πρέπει να γίνει σαφές ότι η συντήρηση προϋποθέτει: ότι έχουμε μάθει να τρώμε σωστά, έχουμε αποκτήσει καινούργιες συνήθειες γύρω από το φαγητό και καθοδηγούμαστε ή ξέρουμε να προσαρμόσουμε τη θερμιδική μας πρόσληψη στο βάρος που θέλουμε να διατηρήσουμε.

Σημαντικοί κανόνες της ισορροπημένης διατροφής και συμβουλές

- Φροντίζουμε στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας να υπάρχουν τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων (λαχανικά, φρούτα, ημίπαχα γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια, πουλερικά, δημητριακά, όσπρια).

- Το σύνολο της ημερήσιας διατροφής μας πρέπει να μοιράζεται σε πρωινό, δύο κυρίως γεύματα και 2 με 3 σνακ, καθώς η συχνή πρόσληψη τροφής εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια τον οργανισμό μας, ώστε να ανταπεξέλθει στις λειτουργίες του και μας προστατεύει από τις γευστικές αμαρτίες.

- Ξεκινάμε πάντα την ημέρα μας με πρωινό, καθώς είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, με δεδομένο ότι συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκόζη), οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε.

- Πρέπει πάντοτε να έχουμε μαζί μας σνακ χαμηλών θερμίδων (μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτα, χυμούς, ημίπαχο γάλα και γιαούρτι, cream-crackers σίκαλης, μπισκότα πολυδημητριακών, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες).

- Καθώς το καλύτερο σνακ είναι το φρούτο, πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά ένα με δύο φρούτα ενδιάμεσα από τα γεύματά μας.

- Θα πρέπει καθημερινά να καταναλώνουμε 2 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά.

- Είναι απαραίτητο να συνοδεύουμε τα κυρίως γεύματά μας με άφθονη σαλάτα.

- Είναι προτιμότερο να επιλέγουμε ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης.

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από 2 μερίδες ψάρι, 1 μερίδα κοτόπουλο, 2 με 3 μερίδες όσπρια και 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Επιλέγοντας μια υγιεινή διατροφή

Λαμβάνοντας λοιπόν υπόψη ότι η διατροφή που ακολουθήσαμε για να χάσουμε το βάρος μας ήταν φυσιολογική, η συντήρηση που ακολουθεί πρέπει να αποτελεί βασικό μέλημα στην καθημερινότητά μας, καθώς διατήρηση βάρους σημαίνει ισορροπημένη διατροφή.

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από 2 μερίδες ψάρι, 1 μερίδα κοτόπουλο, 2 με 3 μερίδες όσπρια και 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται 1 φορά κάθε 15 μέρες, προσέχοντας πάντα να μην είμαστε υπερβολικοί με τις ποσότητες των τροφίμων.

Θα πρέπει να αποφεύγουμε τα γλυκά, τα αλκοολούχα ποτά και τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα οποία δεν μας προσφέρουν τίποτε άλλο παρά θερμίδες που αποθηκεύονται σαν λίπος στον οργανισμό μας.

Αντίθετα, καλό είναι να επιλέγουμε την κατανάλωση αφεψημάτων και τσαγιού. Επιπλέον, πρέπει να βγάλουμε από τη διατροφή μας τα λιπαρά, τα τηγανητά, τις κονσέρβες, τα fast food κτλ… και να φροντίζουμε πάντοτε να μην προσθέτουμε πολύ αλάτι στο φαγητό μας γιατί προκαλεί κατακράτηση υγρών.

Η διατροφή και ο τρόπος ζωής

Θα πρέπει να μάθουμε να τρώμε και να μασάμε σιγά και αργά.

Κάθε γεύμα, θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά, έτσι ώστε να επέρχεται το αίσθημα κορεσμού.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η μη καλή μάσηση της τροφής μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε παθήσεις του πεπτικού συστήματος (π.χ. έλκος, καούρες, δυσπεψία).

Μία άλλη παγίδα κρύβεται λίγο πριν κοιμηθούμε, καθώς δεν πρέπει να τρώμε τίποτα τουλάχιστον 3 ώρες πριν ξαπλώσουμε για ύπνο.

Ο επαρκής ύπνος βοηθάει στην αύξηση του μεταβολισμού, διότι συμβάλλει στην ισορροπία των ορμονών.

Αντίθετα, ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει το οξειδωτικό στρες, μειώνει τη μεταβολική λειτουργία και αυξάνει τις πιθανότητες κατανάλωσης γλυκών και λιπαρών τροφών. Παράλληλα, φροντίζουμε να πίνουμε καθημερινά τουλάχιστον 12 ποτήρια νερό.

Το νερό δεν μας προσθέτει βάρος, αλλά αντιθέτως μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος.

Πρέπει λοιπόν…

- Να μασάμε αργά και σιγά.

- Να μην τρώμε τίποτα 3 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο.

- Να πίνουμε πολύ νερό.

- Να κοιμόμαστε αρκετές ώρες.

Επιπλέον, θα πρέπει… 

- Να μην πηγαίνουμε στα σούπερ μάρκετ πεινασμένοι, και να έχουμε πάντοτε μαζί μας μια λίστα με τα προϊόντα που χρειαζόμαστε.

- Να διατηρούμε ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων.

- Να διατηρούμε καθημερινά τη φυσική μας κατάσταση με γυμναστική και με άλλες δραστηριότητες, καθώς έτσι αποτρέπουμε τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, αυξάνουμε τον καρδιακό ρυθμό και τονώνουμε τους μυς του σώματός μας.

- Να ελέγχουμε το βάρος μας μια φορά την εβδομάδα.

Συνεπώς, ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής και άσκησης είναι το μυστικό για τη διατήρηση του βάρους!

Ας μην ξεχνάμε

Για να μπορέσει κάποιος να διατηρήσει το βάρος του, θα πρέπει να το θέλει πραγματικά.

Οι κατάλληλες επιλογές τροφίμων καθώς και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αποτελούν «ασπίδα» ενάντια στα χρόνια νοσήματα, ενώ προσφέρουν ευεξία.

Όσοι καταναλώνουν μικρά και τακτικά γεύματα τείνουν να έχουν σταθερά χαμηλό το βάρος τους, σε σχέση με άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ελένη Μεϊντάνη, Νοσηλεύτρια
www.y-o.gr

Με την περιήγησή σας στο y-o.gr αποδέχεστε την χρήση cookies.